Creatina:Benefícios de desempenho derivados da ingestão.
Os benefícios da creatina teóricos decorrentes da administração deste aminoácido são numerosos. Crescimento muscular, aumento da potência, da força máxima e resistência, e diminuição dos tempos de recuperação são apenas alguns dos efeitos atribuídos ao consumo dos suplementos que o contêm.
Indice do Conteúdo
Esses benefícios são atestados por numerosos estudos, tornando a creatina um dos poucos suplementos apoiados por um amplo suporte científico. No entanto, os resultados são contraditórios; não existem, por exemplo, estudos que justifiquem a ingestão de creatina por pessoas que praticam disciplinas de resistência, como maratona ou marcha. O aumento de peso associado ao consumo pode, nesses casos, até piorar o desempenho.**
As maiores evidências sobre sua atividade ergogênica foram coletadas avaliando os efeitos da suplementação oral de creatina em desempenhos de sprints ou esforços físicos intermitentes de alta intensidade, como o futebol.
Os efeitos anabólicos variam de pessoa para pessoa, tanto que cerca de 30% das pessoas não conseguem aumentar sua concentração muscular de creatina. Em outras palavras, 30% dos atletas que suplementam com creatina desperdiçam dinheiro e sobrecarregam os rins quase que inutilmente.
O crescimento muscular obtido através da suplementação de creatina está relacionado tanto a aspectos diretos quanto indiretos.**
Os aspectos diretos são proporcionais à quantidade de creatina absorvida e armazenada nos músculos.
A creatina tem a propriedade de reter água dentro das células musculares, aumentando seu volume.
Além disso, essa hiper-hidratação cria um ambiente favorável ao crescimento, estimulando a síntese de proteínas.
É errado afirmar que a creatina causa retenção de líquidos, pois a retenção de líquidos ocorre fora das células musculares, enquanto a creatina retém água no seu interior.
Os aspectos indiretos estão ligados aos benefícios obtidos durante o treino; melhorando a força, a potência e diminuindo os tempos de recuperação, a creatina permite aumentar a intensidade do exercício e, consequentemente, estimular a secreção de hormônios anabólicos (GH e testosterona)
Após um mês de consumo, os estoques de creatina estão geralmente saturados e o músculo não pode reagir a mais suplementações.
Se a suplementação for interrompida, os valores caem e após um mês voltam a níveis “normais”.
- Creatina doping
Apesar de a suplementação de creatina poder melhorar o desempenho atlético, essa substância não se enquadra na categoria de substâncias dopantes listadas pelo COI.
Portanto, é bom esclarecer, de uma vez por todas, que a ingestão de creatina não tem nada a ver com doping.
- Doses de Creatina
Foram elaboradas muitas teorias e realizados muitos estudos para determinar a quantidade ideal de creatina a ser consumida.
Muitos desses estudos tiveram resultados divergentes, também devido à considerável variabilidade individual.
As diretrizes do ministério, como sempre, são cautelosas e recomendam não exceder 3 gramas/dia.
Muitos treinadores ou supostos treinadores recomendam doses significativamente maiores, frequentemente utilizando ciclos de carga-descarregamento ou carga-manutenção-descarregamento.
Para todos aqueles que desejam aumentar a massa muscular, pode ser útil o consumo de 6 g/dia por cinco semanas + 6 g/dia nos dias de treino.
Ao final dessas cinco semanas, seguirão outras cinco de descarregamento completo.
Preferencialmente, a creatina deve ser consumida ao final do treino, junto com carboidratos de alto índice glicêmico (uma banana ou um suco de fruta adoçado) e proteínas, de preferência do soro do leite.
Conteúdo de Creatina nos Alimentos
| Alimento | Conteúdo de Creatina (g/Kg) |
| Carne de boi | 4,5 |
| Bacalhau | 3,0 |
| arenque | 6,5-10 |
| Carne suina | 5,0 |
| salmão | 4,5 |
| atum | 4,0 |
| mirtilos | 0,02 |
| leite | 0,1 |
O que é a Creatina?
A creatina é um aminoácido naturalmente presente no corpo humano, onde se concentra dentro dos músculos esqueléticos; neste nível encontramos de fato 95% dos cerca de 120 gramas contidos em um organismo adulto de estrutura média
Dentro dos músculos, a creatina exerce uma importante função energética, intervindo em esforços físicos violentos e de curta duração, como levantar um peso pesado do chão ou um sprint repentino para pegar o ônibus. Uma pequena quantidade está presente também no sangue e na urina.
Creatina Alta
Como mencionado no capítulo introdutório, é fácil entender como as concentrações de creatina no sangue aumentam na presença de dano muscular, resultante de traumas ou miopatias (como distrofia muscular).
Um aumento dos níveis de creatina na urina é encontrado na artrite reumatoide e em todas aquelas condições que envolvem um intenso catabolismo muscular (exercício físico prolongado, desnutrição, febre, hipertireoidismo).
A medição da creatina no sangue e na urina tem, no entanto, um uso clínico limitado, pois hoje existem testes de outros analitos séricos (em particular a creatina quinase e a aldolase A) que permitem identificar disfunções do metabolismo muscular de forma mais específica, sensível e precisa.
A medição da concentração do isoenzima CK MB da creatina quinase é, por exemplo, útil no diagnóstico de infarto do miocárdio.
Ainda muito utilizada é a medição da creatinina, um metabólito da creatina que aumenta significativamente sua concentração plasmática na presença de um dano renal.
Por que a creatina funciona?
Os efeitos positivos da creatina no desempenho derivam de sua capacidade de liberar energia nos momentos de maior demanda metabólica. A creatina é, de fato, um precursor para a formação de ATP, a principal forma de energia usada pelas células.
A creatina é convertida no corpo em fosfocreatina (cerca de 70% dentro do músculo) ao adquirir um átomo de fósforo. Durante a contração muscular, o ATP se transforma em ADP, liberando um radical fosfórico que fornece energia. Nesse ponto, adicionando um átomo de fósforo ao ADP, é possível resintetizar ATP, fornecendo nova energia às células.
Durante um esforço particularmente intenso, a fosfocreatina desempenha exatamente essa função, liberando seu átomo de fósforo e reformando ATP a partir de ADP.
Esse mecanismo energético é extremamente importante durante a transição de uma condição de repouso ou esforço moderado para uma condição de máxima demanda energética (por exemplo, durante um sprint, ao levantar um peso importante ou durante a aceleração final).
A fosfocreatina representa um reservatório de energia rapidamente utilizável para a reposição do conteúdo muscular de ATP.
Essa breve análise metabólica explica por que a creatina é particularmente eficaz para sprints ou esforços máximos ou sub-máximos (de 2 a 30 segundos). Seus efeitos são praticamente nulos para esportes de longa duração, como o triatlo ou a maratona.
Doses de consumo
A suplementação de creatina pode aumentar em cerca de 20% as reservas musculares de fosfocreatina. Cerca de 30% das pessoas, no entanto, não são capazes de aumentar esses depósitos, provavelmente porque já possuem reservas máximas de fosfocreatina em seus músculos. Para essas pessoas, a suplementação é completamente inútil.
Daí resulta que a suplementação de creatina só tem utilidade em caso de baixo consumo na dieta (veja “dieta vegetariana”) ou quando as demandas metabólicas aumentam (esforços físicos particularmente intensos).
Numerosos estudos foram realizados com o objetivo de encontrar as doses e modos de consumo mais indicados para maximizar os efeitos da creatina.
Em atletas profissionais, a suplementação é normalmente feita com uma dose de carga de 5 g quatro vezes ao dia (20g/dia) por 4-6 dias, seguida de 2g/dia por 3 meses (um estudo recente mostra que essa dose de manutenção não traz benefícios adicionais ao desempenho).
Uma abordagem mais “suave” envolve a ingestão de doses menores, na ordem de 2,5 – 6 g/dia por não mais de 2 semanas. Cada ciclo de creatina oral é seguido por um mês de abstinência.
O músculo tem uma capacidade máxima de armazenar creatina (150 mmol/kg) e quanto maior a concentração, menor a resposta do indivíduo a novas suplementações.*
A produção endógena de creatina durante a suplementação dietética tende a diminuir e volta ao normal após um período variável de suspensão da suplementação alimentar.
Após a administração oral de creatina, seu transporte intracelular depende da real necessidade do organismo e é influenciado positivamente pela presença de catecolaminas, IGF-1 e insulina. Por isso, muitas vezes é combinada com aminoácidos de cadeia ramificada e carboidratos de alto índice glicêmico (a famosa banana).
A cafeína, por outro lado, inibe a resíntese de fosfocreatina durante a recuperação muscular, por isso é desaconselhado o consumo simultâneo de creatina com cafeína e/ou guaraná.**
Efeitos colaterais
Cada vez mais frequentemente, principalmente entre os jovens, observam-se condutas de abuso ou uso impróprio de creatina. Esses comportamentos são muito perigosos, pois são nocivos não apenas ao bolso, mas também à saúde.
EFEITOS COLATERAIS
Desidratação e retenção de líquidos: a creatina proporciona uma sensação aparente de aumento da massa muscular, graças ao aumento da retenção de líquidos intracelular nos músculos. Após o uso massivo de creatina, é provável um aumento do peso corporal, o que é particularmente prejudicial ao desempenho esportivo em competições de longa duração (cerca de 3 minutos a mais na maratona para cada quilo em excesso).**
– Distúrbios gastrointestinais: se consumida em doses elevadas (superiores a 20 g/dia), a creatina pode causar problemas gastrointestinais e diarreia em algumas pessoas (causados pelo excesso de creatina não absorvida).**
– Problemas renais: uma função renal comprometida não é compatível com o uso de creatina, que também é desaconselhada em condições de desidratação severa e em concomitância com o uso de medicamentos que possam comprometer ou sobrecarregar seriamente a função renal (probenecida, AINEs, cimetidina, trimetoprima).**
CONTRAINDICAÇÕES
-Uso de diuréticos
-Desidratação
-Alergia ou hipersensibilidade individual à creatina
-Déficit da função renal
Para concluir
A creatina melhora o desempenho atlético especialmente em esforços intensos, mas de curta duração (de 2 a 30 segundos) em cerca de 70% dos indivíduos.
Há pouca informação sobre a posologia correta e seus efeitos adversos. Portanto, recomenda-se consultar um médico para garantir que não haja contraindicações e analisar criticamente a própria situação (o consumo de creatina tem poucos efeitos positivos se combinado com uma dieta hiperproteica e atividade física moderada).
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